Une option végétale, nourrissante et parfaitement adaptée à la saison froide : réconfortante, riche en micronutriments et à index glycémique modéré.
✅ Pourquoi c’est intéressant sur le plan nutritionnel
Sarrasin (blé noir)
• Naturellement sans gluten
• Riche en protéines avec un bon profil en acides aminés (lysine)
• Source de magnésium, manganèse, fibres → satiété + régulation glycémique
• Contient de la rutine (antioxydant bénéfique pour la circulation)
Légumes variés
• Fibres prébiotiques → microbiote intestinal
• Vitamines, minéraux, polyphénols
Tahini (purée de sésame)
• Excellentes graisses insaturées
• Très riche en calcium, fer, zinc
• Apport énergétique intéressant en hiver
🧠 Astuces pour optimiser l’assimilation des nutriments
✔️ Vitamine C + fer végétal
Ajoutez du jus de citron ou des crudités riches en vitamine C (chou cru, persil, poivron) → améliore l’absorption du fer du sésame et du sarrasin.
✔️ Cuisson douce des légumes
Privilégier vapeur courte ou sauté rapide : préserve vitamines thermosensibles (C, B9).
✔️ Lipides = meilleure biodisponibilité
La sauce tahini aide à absorber les vitamines A, D, E, K présentes dans les légumes.
✔️ Trempage du sarrasin (si grains)
S’il est utilisé en grains cuits : trempage 4–8 h → réduction des phytates → meilleure absorption minérale.
✔️ Mastiquer lentement
La digestion des végétaux commence mécaniquement : meilleure tolérance digestive.
👩🍳 Recette
Temps total : 25 min
Ingrédients (4 wraps)
• 4 galettes de sarrasin
• 1 carotte râpée
• 1 courgette en lamelles fines
• 1 poignée de pousses d’épinards ou roquette
• ½ avocat en tranches
• 1 poignée de pois chiches cuits (option protéines +)
Sauce tahini
• 2 c. à s. tahini
• Jus ½ citron
• 1 c. à c. miel ou sirop d’érable
• Eau tiède (texture nappante)
• Ail râpé + sel
Préparation
1. Réchauffer légèrement les galettes (elles deviennent souples).
2. Sauter rapidement la courgette 2–3 min.
3. Mélanger les ingrédients de la sauce.
4. Garnir, napper, rouler serré.
